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倒班后如何拥有一份好睡眠?

2015-10-22作者:李娟阅读次数:4220返回

 

究表明,超时工作,每周工作时间>40小时,且心理健康状况差的人更易失眠,但同样的超时工作对心理健康状况好,心理调节能力较好人群的睡眠状况则无明显影响,即在心理健康状况可以调节的阶段,超时工作对睡眠不产生影响。所以,保持心理调节能力更重要,如果倒班之后精神比较亢奋,不宜立即补眠,可以先转移注意力,通过散步、听音乐,泡脚等方式先放松自己后补觉。最好平时也应养成定时运动的习惯,散步、慢跑、瑜伽、跳绳,一周3次,每次30分钟,只有心灵先解压,才能有助睡眠。

值班间歇,可小睡一会,定好闹钟。10分钟能够提神;20分钟可以精神好。值班后补觉的话,尽量选择在早上9年在下午3点之间。倒班之后,仍应尽量保持正常的睡眠习惯,保持午睡的习惯可改善失眠。午睡与晚上的高质量睡眠并不冲突,研究表明,午饭后马上就进行紧张的脑力劳动会导致头晕、失眠甚至增加中风的危险。当然,过长的午睡会干扰晚间的睡眠,15分钟的睡眠较适宜。

夜间睡眠时间,为保持睡眠效果,睡眠前1小时因尽量不用手机和电脑,有研究表明手机和电脑辐射会干扰体内褪黑素的形成,影响睡眠。睡眠时需关闭一切光源和声源,防止被打扰,睡觉之前尽量选择易消化的食物,高蛋白、碳水化合物可以使人兴奋。

睡眠本是人体的自然需要。国外专家认为,任何针对失眠的认知行为治疗方法,只要能够使失眠者放弃人为的睡眠努力,恢复到完全依赖自然而然的睡眠,就都能达到良好的治疗效果。许多倒班人群由于过度关注躯体状态,日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果,反而影响其社会及职业功能,失眠治疗。不管是快走、散步、冥想,治疗核心都是要让患者接受失眠,放弃过度关注和焦虑,才能恢复其自然身体机能。

最后,根据失眠的认知疗法,对于倒班后失眠者的小建议:保持合理的睡眠期望;但不要把所有的问题都归咎于失眠;保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);不要过分关注睡眠;不要因为晚上没睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性。

 

 

                                                                                                                         

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